Incluir a atividade física no dia a dia pode trazer benefícios imensos para a saúde e o bem-estar. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana reduz o risco de doenças cardíacas, melhora a disposição e fortalece os músculos. Mas criar esse hábito nem sempre é fácil. Muita gente começa animada e depois desiste. O segredo está em escolher os exercícios certos para cada objetivo e seguir uma rotina realista.
Neste post, você vai descobrir como iniciar sua jornada, quais são os melhores exercícios para cada meta e como tornar a atividade física um hábito natural na sua rotina.
1. Como Criar o Hábito de Malhar
Se você já tentou começar a se exercitar e desistiu no meio do caminho, saiba que isso é mais comum do que parece. Muitas pessoas enfrentam dificuldades para manter uma rotina de exercícios, e isso acontece porque nosso cérebro resiste a mudanças. Segundo um estudo publicado no European Journal of Social Psychology, leva em média 66 dias para transformar uma atividade em hábito, dependendo da complexidade da ação e da regularidade com que ela é feita (fonte).
Ou seja, no início, malhar pode parecer um sacrifício, mas com o tempo, se torna algo automático, assim como escovar os dentes. Mas como fazer isso acontecer? Aqui estão três passos essenciais para começar e manter uma rotina de exercícios:
1.1 Comece Pequeno e Aumente aos Poucos
Um dos erros mais comuns de quem quer começar a se exercitar é tentar mudar tudo de uma vez. A pessoa decide que vai treinar todos os dias, faz um treino pesado logo no primeiro dia e, no dia seguinte, está toda dolorida e desmotivada. Isso acaba levando ao abandono da atividade.
O segredo é começar devagar. Estudos indicam que treinar de 2 a 3 vezes por semana já traz benefícios para a saúde e ajuda a criar consistência. Você pode começar com 15 a 20 minutos por dia e aumentar gradativamente. O mais importante é a regularidade, não a intensidade.
1.2 Escolha um Exercício que Combine com Você
Nem todo mundo gosta de musculação, e isso está tudo bem! O importante é encontrar uma atividade física que seja prazerosa para você. Aqui estão algumas opções:
- Se você gosta de atividades ao ar livre: Caminhada, corrida, ciclismo ou trilhas podem ser boas escolhas.
- Se prefere exercícios em grupo: Aulas de dança, pilates, ioga ou esportes coletivos podem ser mais motivadores.
- Se quer treinar sozinho e de forma mais intensa: Musculação, treino funcional ou HIIT são ótimas alternativas.
Fazer algo que você gosta torna a prática mais prazerosa e reduz as chances de desistência.
1.3 Defina um Horário Fixo
Nosso cérebro adora rotina. Quando repetimos uma ação sempre no mesmo horário, ela se torna mais fácil de manter. Escolha um período do dia que se encaixe na sua agenda e trate o treino como um compromisso inadiável.
Aqui estão algumas dicas para facilitar essa organização:
- Se você tem mais energia de manhã, tente treinar logo ao acordar. Isso evita que imprevistos ao longo do dia atrapalhem seu exercício.
- Se prefere a noite, programe-se para malhar antes do jantar ou logo depois do trabalho. O ideal é evitar treinos muito tarde para não prejudicar o sono.
- Use lembretes visuais, como deixar a roupa de treino separada ou colocar um alarme no celular. Pequenos gatilhos ajudam a lembrar e manter a consistência.
Criar o hábito de se exercitar exige paciência e persistência, mas seguindo essas dicas, você aumenta muito suas chances de tornar a atividade física parte natural do seu dia a dia.
2. Melhores Exercícios para Cada Objetivo
Cada pessoa tem um objetivo diferente ao começar a se exercitar. Alguns querem perder peso, outros desejam ganhar massa muscular, melhorar a resistência ou simplesmente se sentir mais dispostos no dia a dia. Saber quais exercícios são mais eficazes para cada meta pode ajudar a obter resultados melhores e mais rápidos.
A seguir, veja os melhores tipos de exercícios para cada objetivo:
2.1 Perda de Peso
Se o seu principal objetivo é emagrecer, o foco deve estar nos exercícios aeróbicos, pois eles ajudam a queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Algumas das opções mais eficazes são:
- Corrida ou caminhada rápida: Além de melhorar a resistência física, são atividades que podem ser feitas ao ar livre ou na esteira. Caminhar 30 minutos por dia já traz benefícios significativos para o corpo.
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Alterna períodos curtos de exercício intenso com descanso. Esse tipo de treino aumenta a queima calórica, inclusive após o treino, graças ao efeito chamado afterburn. Estudos indicam que o HIIT pode ser mais eficiente para perda de gordura do que exercícios de longa duração (fonte).
- Pular corda: Simples, barato e eficaz, pular corda trabalha o corpo inteiro e pode queimar até 600 calorias em 30 minutos.
Uma combinação de exercícios aeróbicos e musculação pode acelerar o metabolismo e potencializar a perda de gordura.
2.2 Ganho de Massa Muscular
Se seu objetivo é ganhar músculos, o ideal é investir em treinos de força. Esses exercícios exigem esforço dos músculos, causando microlesões que, ao se recuperarem, aumentam o tamanho e a força muscular.
- Musculação: Exercícios como agachamento, levantamento terra, supino e rosca direta estimulam os principais grupos musculares e devem ser feitos com sobrecarga progressiva.
- Treino com peso corporal: Flexões, barras fixas, agachamentos e pranchas são ótimas opções para quem treina em casa.
- Alimentação adequada: Para ganhar massa muscular, além do treino, é fundamental consumir proteínas em quantidade suficiente. Alimentos como ovos, frango, peixe, leguminosas e suplementação (quando necessário) ajudam no crescimento muscular.
2.3 Melhorar a Flexibilidade
A flexibilidade é um componente essencial da boa forma física, ajudando a prevenir lesões e melhorar a postura.
- Yoga: Trabalha alongamento, força e equilíbrio, promovendo flexibilidade e bem-estar mental.
- Pilates: Foca no fortalecimento do core (músculos do abdômen e lombar) e melhora a postura.
- Alongamento: Pode ser feito antes e depois dos treinos para evitar dores musculares e melhorar a mobilidade.
2.4 Aumentar a Resistência Física
Se você deseja ter mais disposição no dia a dia e melhorar seu condicionamento, os exercícios de resistência são a melhor escolha.
- Corrida de longa distância: Melhora a capacidade cardiovascular e a resistência muscular.
- Natação: Exercício completo que trabalha diferentes grupos musculares e melhora o sistema respiratório.
- Ciclismo: Excelente para fortalecer as pernas e aumentar a resistência aeróbica.
A resistência melhora com o tempo, então o ideal é começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente.
3. Treino para Iniciantes
Se você nunca treinou antes ou está voltando a se exercitar após um tempo parado, é essencial começar com exercícios simples e aumentar a intensidade gradualmente. O erro mais comum de iniciantes é tentar treinar em um ritmo muito pesado logo no início, o que pode causar fadiga excessiva, desmotivação e até lesões.
Aqui está um exemplo de treino básico que pode ser feito em casa ou na academia:
Treino para Iniciantes (Duração: 30 a 40 minutos)
1️⃣ Aquecimento (5 minutos)
- Caminhada rápida ou corrida leve no lugar
- Polichinelos (30 segundos)
- Alongamento dinâmico (movimentos suaves para preparar o corpo)
2️⃣ Treino de Força (15 a 20 minutos) – 3 séries de 10 a 15 repetições
- Agachamento – Trabalha pernas e glúteos
- Flexão de braço (ajoelhado para iniciantes) – Fortalece peitoral e braços
- Prancha (30 segundos a 1 minuto) – Foca no core e postura
- Abdominais (reto e oblíquo) – Fortalece a musculatura abdominal
3️⃣ Treino Cardio (5 a 10 minutos)
- Saltos alternados (simulando corrida)
- Pular corda ou subir escadas
- HIIT (exemplo: 30 segundos de exercício intenso + 15 segundos de descanso, repetindo por 5 minutos)
4️⃣ Alongamento (5 minutos)
- Alongamento dos músculos trabalhados para evitar dores e melhorar a flexibilidade.
Dicas para um Treino Eficiente
✅ Comece devagar – Não se compare com quem já treina há anos. O progresso vem com consistência.
✅ Mantenha a postura correta – Execute os movimentos corretamente para evitar lesões.
✅ Escute seu corpo – Se sentir dores intensas (além do desconforto normal do treino), diminua a carga ou faça pausas.
✅ Ajuste a intensidade com o tempo – Após algumas semanas, aumente o tempo de treino ou a carga dos exercícios.
4. Exercícios em Casa
Muitas pessoas acreditam que é preciso uma academia para ter bons resultados, mas treinar em casa pode ser tão eficiente quanto. Além de ser mais prático e econômico, você pode adaptar os exercícios ao seu nível de condicionamento e à sua rotina. De acordo com um estudo publicado pelo National Strength and Conditioning Association, treinos com peso corporal são eficazes para ganho de força e resistência muscular, sendo uma ótima alternativa para quem não tem acesso a equipamentos
Vantagens de Treinar em Casa
✔ Flexibilidade de horário – Você treina quando quiser, sem depender do funcionamento da academia.
✔ Menos custos – Sem mensalidades ou deslocamento.
✔ Conforto – Ideal para quem tem vergonha ou não gosta do ambiente de academia.
✔ Adaptação à rotina – Pode ser encaixado entre outras atividades do dia.
Treino Simples para Fazer em Casa (30 a 40 minutos)
1️⃣ Aquecimento (5 minutos)
- Corrida estacionária ou polichinelos (1 minuto)
- Rotação de braços e pernas para ativar articulações
2️⃣ Treino de Força (3 séries de 10 a 15 repetições)
- Agachamento – Trabalha pernas e glúteos
- Flexão de braço (ajoelhado para iniciantes) – Fortalece peitoral e braços
- Prancha (30 segundos a 1 minuto) – Excelente para fortalecer o core
- Afundo (passada para frente e volta) – Fortalece coxas e glúteos
- Elevação de quadril – Ajuda a fortalecer glúteos e lombar
3️⃣ Cardio (5 a 10 minutos)
- Subir e descer um degrau ou escada rapidamente
- Pular corda (ou simular o movimento)
- Corrida estacionária com joelhos altos
4️⃣ Alongamento (5 minutos)
- Alongue pernas, braços e coluna para evitar dores musculares no dia seguinte.
Dicas para Melhorar o Desempenho no Treino em Casa
✅ Use o peso do próprio corpo – Exercícios como flexões e agachamentos já oferecem bastante resistência.
✅ Aproveite objetos da casa – Garrafas d’água podem substituir halteres; cadeiras podem ser usadas para apoio.
✅ Aumente a dificuldade aos poucos – Comece com repetições menores e vá aumentando conforme ganha força e resistência.
✅ Mantenha a consistência – Mesmo treinos curtos trazem benefícios quando feitos regularmente.
5. Dicas para Criar o Hábito de se Exercitar
Transformar a atividade física em um hábito exige persistência, mas algumas estratégias podem tornar esse processo mais fácil. De acordo com um estudo publicado na European Journal of Social Psychology, em média, leva-se 66 dias para consolidar um novo hábito Fonte. Ou seja, a consistência é mais importante do que a intensidade no começo.
Dicas Práticas para Criar o Hábito
🕒 Estabeleça uma rotina fixa
Manter um horário fixo para os treinos ajuda o corpo e a mente a se acostumarem com a atividade. Escolha um momento do dia que funcione melhor para você – de manhã para mais disposição, à tarde para aliviar o estresse ou à noite para relaxar.
👥 Encontre um parceiro de treino
Ter alguém para treinar com você aumenta a motivação e o compromisso. Estudos mostram que treinar em dupla pode melhorar o desempenho e reduzir a taxa de desistência Fonte.
📅 Use a regra dos 21 dias (ou 66 dias!)
A famosa regra dos 21 dias sugere que, após três semanas de prática constante, o hábito começa a se formar. Mas estudos indicam que, para um hábito sólido, pode ser necessário até dois meses de repetição. Portanto, seja paciente e não desista nos primeiros dias.
🏆 Defina pequenas metas e recompensas
Se o seu objetivo é fazer exercícios 4 vezes por semana, marque cada dia cumprido no calendário e, ao final do mês, recompense-se com algo prazeroso (exceto pular treinos 😆). Pequenas vitórias mantêm a motivação em alta.
📱 Acompanhe seu progresso
Aplicativos de treino e relógios inteligentes ajudam a visualizar seu desempenho ao longo do tempo. Ver sua evolução – seja no tempo de treino, no número de repetições ou no peso levantado – motiva a continuar.
🎵 Crie uma playlist de treino
A música pode influenciar o ritmo e a intensidade do exercício. Pesquisas indicam que músicas com batidas animadas melhoram o desempenho físico e reduzem a percepção do esforço Fonte.
💡 Lembre-se do seu “porquê”
Sempre que sentir preguiça ou desmotivação, volte ao motivo que te levou a começar. Seja emagrecer, ganhar força ou melhorar a saúde, manter esse propósito em mente ajuda a continuar.
Conclusão
Criar o hábito de se exercitar pode parecer difícil no começo, mas com o tempo e as estratégias certas, isso se torna uma parte natural do seu dia a dia. O segredo está na consistência. Como mostrou um estudo da British Journal of Sports Medicine, mesmo pequenas quantidades de exercício regular trazem benefícios significativos para a saúde, como redução do risco de doenças cardíacas e melhora no humor Fonte.
Não importa qual seja o seu objetivo – perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente se sentir mais ativo –, o mais importante é começar e não desistir. Ajuste os treinos ao seu ritmo, encontre atividades que te motivem e vá no seu tempo. Cada pequena conquista é um passo a mais na construção de um estilo de vida saudável.
Aqui no Hábito para Vida, nosso objetivo é te ajudar a transformar a saúde e o bem-estar em uma prioridade. Continue acompanhando o site para mais dicas e conteúdos que vão te ajudar a manter uma rotina ativa e saudável! 💪🚀
