Como Desenvolver o Hábito de Combater o Estresse no Trabalho Diariamente
Estresse no trabalho: um desafio comum, mas que pode ser enfrentado com bons hábitos
O estresse no trabalho é algo que quase todo mundo enfrenta em algum momento da vida. Pode acontecer por causa dos prazos apertados, das tarefas acumuladas, da pressão constante ou até mesmo por conflitos com colegas. Aos poucos, esse acúmulo vai gerando cansaço, ansiedade, irritação e até problemas de saúde, como dores no corpo, insônia ou baixa imunidade.
Mas a boa notícia é que existe um caminho mais leve. Com pequenas mudanças na rotina, é possível diminuir bastante os efeitos do estresse. E o segredo está nos hábitos diários.
Neste texto, você vai aprender algumas estratégias simples e práticas para lidar melhor com o estresse no trabalho, cuidar da sua saúde mental e criar um ambiente mais leve e produtivo — tudo isso de forma gradual e realista, respeitando seu ritmo.
💡 Dica de leitura complementar: Veja também nosso conteúdo sobre como criar hábitos saudáveis no dia a dia para fortalecer sua rotina e cuidar de você como um todo.
1. Identifique o que está causando o estresse
Antes de qualquer mudança, o primeiro passo é entender de onde vem o estresse. É como tentar apagar um incêndio: se você não sabe onde está o fogo, fica mais difícil controlar. Por isso, vale a pena parar por alguns minutos e se perguntar com sinceridade: o que tem deixado meus dias de trabalho tão pesados?
Pode ser que você esteja lidando com:
- Muita carga de trabalho, sem tempo suficiente para fazer tudo;
- Prazos apertados, que causam pressão constante;
- Falta de apoio da equipe ou dos líderes;
- Ambiente com conflitos, fofocas ou má comunicação;
- Falta de reconhecimento, mesmo se esforçando bastante.
Faça uma lista com os pontos que mais te incomodam no dia a dia. Você não precisa resolver tudo de uma vez, mas só de reconhecer o que está te afetando, já é um passo enorme para recuperar o controle.
Quando você entende o que te causa estresse, fica mais fácil pensar em soluções específicas — e isso já traz alívio. Por exemplo, se o problema for o excesso de tarefas, talvez seja hora de conversar com o gestor sobre prioridades. Se for o ambiente barulhento, usar fones de ouvido pode ajudar. O importante é agir com clareza, um ponto de cada vez.
2. Faça pausas ao longo do dia — e veja sua mente agradecer
Muita gente acredita que trabalhar sem parar é sinal de produtividade. Mas, na verdade, é o contrário: quando você passa horas seguidas sem dar uma pausa, sua mente fica cansada, a concentração vai embora e o estresse começa a aumentar sem que você perceba.
Criar o hábito de fazer pequenas pausas durante o dia pode parecer algo simples, mas tem um impacto enorme. Vários estudos mostram que parar por alguns minutos ajuda o cérebro a descansar, melhora o foco e até aumenta a criatividade. É como apertar o botão de “reiniciar” no seu cérebro.
Você pode começar com pausas curtas, como:
- Levantar e andar um pouco;
- Beber água ou tomar um café com calma;
- Fazer alguns alongamentos rápidos;
- Respirar fundo por alguns minutos, sem pensar em nada.
Uma técnica que pode ajudar bastante é a Técnica Pomodoro, que consiste em trabalhar por 25 minutos seguidos e, depois, descansar por 5 minutos. Após quatro blocos desses, você faz uma pausa maior, de 15 a 30 minutos. Esse método é ótimo para manter o foco sem esgotar sua energia mental. Saiba mais sobre como a Técnica Pomodoro funciona.
Mesmo que você ache difícil no começo, tente incluir pelo menos duas ou três pausas reais por dia — mesmo que sejam curtas. Com o tempo, isso se torna um hábito automático. Seu corpo e sua mente vão sentir a diferença.
3. Organize seu espaço de trabalho e acalme sua mente
Você já reparou como um ambiente bagunçado pode deixar a gente mais ansioso ou até irritado, mesmo sem perceber? Quando sua mesa está cheia de papéis, objetos espalhados ou anotações confusas, o cérebro entende aquilo como desorganização interna também. A bagunça visual pode virar uma sobrecarga mental.
Por isso, um passo importante para diminuir o estresse é criar o hábito de manter seu espaço de trabalho limpo e organizado. Isso não significa que tudo precisa estar perfeito o tempo todo, mas sim que você consiga trabalhar em um ambiente mais leve, sem distrações visuais ou aquela sensação de “caos”.
Aqui vão algumas ideias simples para começar:
- No início ou no fim do dia, tire 5 minutos para arrumar a mesa;
- Guarde papéis, cabos e objetos que você não usa com frequência;
- Use caixas, pastas ou bandejas organizadoras para separar o que é importante;
- Deixe por perto só o que você realmente precisa para o momento.
Além disso, experimente organizar também sua rotina de tarefas. Uma lista simples com as prioridades do dia já ajuda muito. Saber o que você precisa fazer — e o que pode deixar para depois — dá uma sensação de controle e reduz aquela angústia de “não sei por onde começar”.
Um ambiente limpo e uma rotina organizada fazem com que o cérebro trabalhe com mais foco e tranquilidade. E isso diminui bastante o estresse ao longo do dia.
4. 🧘♂️ Respire melhor e esteja presente: técnicas simples que funcionam
Quando o estresse bate, é comum sentir o corpo tenso, o coração acelerado e os pensamentos a mil. Nessas horas, parar um instante para respirar com calma pode ser uma das ferramentas mais poderosas — e você pode fazer isso a qualquer momento, sem precisar de nada.
A respiração profunda ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduz o hormônio do estresse (cortisol) e traz a mente de volta para o momento presente. Ou seja, ela tira você do modo “alerta constante” e ajuda a entrar em um estado mais calmo e focado.
💡 Uma técnica simples e eficaz é a respiração 4-7-8:
- Inspire pelo nariz contando até 4,
- Segure a respiração por 7 segundos,
- Expire lentamente pela boca contando até 8.
Repetir esse ciclo por 2 ou 3 minutos já é suficiente para sentir os efeitos. Parece pouco, mas o impacto pode ser profundo.
Além da respiração, vale experimentar o mindfulness, que é o hábito de prestar atenção ao presente, com curiosidade e sem julgamentos. Em vez de se preocupar com o que já passou ou com o que ainda vai acontecer, você treina sua mente para se concentrar no agora — seja em uma tarefa simples, numa conversa ou até durante uma refeição.
🧠 Você pode começar com apenas 1 minuto por dia de atenção plena. Existem aplicativos gratuitos com meditações guiadas e exercícios rápidos que ajudam bastante. Saiba mais sobre como a prática do mindfulness pode reduzir o estresse.
Esse tipo de prática pode parecer estranho no início, mas com o tempo vira um momento de descanso para o seu cérebro — e um ótimo aliado contra o estresse no trabalho.
5. ⏰ Defina limites entre o trabalho e sua vida pessoal
Com o crescimento do home office e da flexibilidade de horários, muita gente passou a trabalhar em casa — mas sem se dar conta de que, muitas vezes, o trabalho também “invade” os momentos de descanso.
Responder e-mails fora do expediente, atender mensagens no fim de semana ou não ter uma hora certa para parar… tudo isso vai gerando um estresse constante, porque o cérebro nunca consegue realmente desligar.
Por isso, um hábito essencial para combater o estresse no trabalho é estabelecer limites claros entre a sua vida profissional e a pessoal. Isso não é preguiça nem falta de compromisso — é uma forma de preservar sua saúde mental e evitar o esgotamento.
💡 Algumas atitudes simples que ajudam bastante:
- Defina um horário fixo para encerrar o trabalho, mesmo que você trabalhe de casa;
- Evite checar e-mails ou mensagens fora do horário, sempre que possível;
- Crie um ritual de transição no fim do expediente (como tomar um banho, caminhar ou ouvir música);
- Separe um cantinho só para o trabalho, mesmo que pequeno, e evite trabalhar da cama ou do sofá.
🌿 Além disso, tenha momentos de qualidade no tempo livre: faça uma caminhada, leia algo leve, cuide de um hobby ou simplesmente descanse. Essa pausa real é o que recarrega sua energia para o dia seguinte.
🧾 Um artigo da Harvard Business Review reforça como estabelecer limites saudáveis é essencial para a produtividade e o bem-estar no longo prazo. Confira aqui a matéria completa (em inglês).
6. 🥗 Cuide de você — corpo e mente trabalham juntos
Quando se fala em estresse no trabalho, muita gente pensa só nas pressões externas: prazos, cobranças, ambiente difícil… Mas um ponto fundamental (e muitas vezes esquecido) é como você cuida de si mesmo no dia a dia.
Seu corpo e sua mente são os principais instrumentos de trabalho — e se eles não estiverem bem, todo o resto desanda. Por isso, o autocuidado não é luxo, é necessidade.
Aqui vão algumas atitudes simples que fazem diferença:
🏃♀️ Mexa o corpo regularmente: Caminhadas, alongamentos, danças ou atividades mais intensas como musculação ou corrida. O importante é se movimentar. O exercício libera endorfinas, substâncias que melhoram o humor e reduzem o estresse.
🍲 Alimente-se bem: Evite pular refeições ou exagerar em comidas ultraprocessadas durante o expediente. Uma alimentação equilibrada ajuda no foco, no bom humor e na energia.
🛌 Durma o suficiente: O sono de qualidade é um dos maiores aliados contra o estresse. Ele ajuda a regular as emoções, melhora a concentração e fortalece o sistema imunológico.
🎨 Tenha um momento só seu: Reserve um tempinho para algo que você gosta — ler, pintar, cozinhar, ouvir música, cuidar de plantas… Esses momentos ajudam o cérebro a “respirar” e aliviam a pressão do dia a dia.
Desenvolver esses hábitos aos poucos, no seu ritmo, transforma sua rotina e fortalece sua saúde mental. Quanto melhor você cuida de si, mais preparado está para lidar com os desafios do trabalho.
7. 🤝 Você não precisa lidar com tudo sozinho
Muitas vezes, o estresse no trabalho cresce porque sentimos que precisamos dar conta de tudo sozinhos. Mas a verdade é que buscar apoio não é sinal de fraqueza — é um sinal de inteligência emocional e autocuidado.
Ter alguém com quem conversar pode fazer uma grande diferença. Pode ser um colega de confiança, um amigo próximo, um familiar ou mesmo alguém da sua equipe. Compartilhar o que você sente ajuda a aliviar o peso mental e ainda pode trazer novas ideias ou soluções que você não tinha pensado.
💬 Além disso, se o estresse estiver constante e afetando sua saúde, vale a pena considerar ajuda profissional. Psicólogos, terapeutas e até coaches especializados em saúde emocional no ambiente de trabalho podem oferecer ferramentas práticas para você entender melhor suas emoções e encontrar formas mais saudáveis de lidar com elas.
💡 Algumas empresas também oferecem apoio psicológico como parte dos benefícios — então vale perguntar ao RH ou à liderança se esse tipo de suporte está disponível.
Você não precisa carregar tudo sozinho. Ter apoio é uma das formas mais eficazes de manter o equilíbrio, a saúde e até a motivação no trabalho.
✅ Conclusão: O estresse no trabalho pode ser enfrentado — um hábito de cada vez
O estresse no ambiente profissional é real, e todos nós enfrentamos momentos difíceis. Mas isso não significa que você precisa aceitar essa situação como normal ou permanente.
Ao longo deste texto, vimos que hábitos simples e diários — como fazer pausas regulares, cuidar da respiração, manter o espaço organizado, respeitar seus limites e investir em autocuidado — podem transformar sua rotina de forma poderosa. E o melhor: não exigem grandes mudanças, apenas pequenas decisões conscientes todos os dias.
Aos poucos, esses hábitos se somam e criam uma rotina mais leve, equilibrada e produtiva. O trabalho não precisa ser uma fonte constante de tensão. Ele pode — e deve — ser parte de uma vida com mais qualidade, saúde e bem-estar.
E lembre-se: você não está sozinho. Buscar apoio, conversar com alguém de confiança ou procurar ajuda profissional é um passo de coragem, e não de fraqueza. Cuidar da sua saúde mental é tão importante quanto qualquer meta ou entrega no trabalho.
Comece hoje com o que for possível para você. Um passo de cada vez já é o suficiente para iniciar uma mudança verdadeira.
